Ungesunde Lebensmittel: Diese 8 habe ich bewusst reduziert – und warum

Ungesunde Lebensmittel sind oft nicht die, die sofort auffallen. Es sind nicht nur Süßigkeiten, Fast Food oder Chips. Viel häufiger handelt es sich um Produkte, die über Jahre hinweg als gesund, leicht oder vernünftig galten – und genau deshalb ganz selbstverständlich im Alltag gelandet sind.

Reiswaffeln als Snack. Müsli zum Frühstück. Fruchtjoghurt für zwischendurch. Smoothies aus dem Kühlregal.

Lange Zeit schien das logisch. Erst rückblickend wurde deutlich, dass viele dieser ungesunden Lebensmittel den Körper nicht akut belasten, sondern schleichend: Der Blutzucker steigt an, Insulin wird ausgeschüttet, Energie fällt wieder ab – und dieser Kreislauf wiederholt sich täglich.

Gerade ab 40 verändert sich dabei vieles. Der Stoffwechsel reagiert sensibler, hormonelle Schwankungen nehmen zu, und der Körper verzeiht Blutzuckerspitzen deutlich schlechter als früher. Viele Frauen merken plötzlich, dass sie schneller müde sind, häufiger Heißhunger haben oder trotz gleicher Ernährung zunehmen.

Ein zentraler Faktor dabei ist Insulin. Dauerhaft erhöhte Insulinspiegel gelten heute als einer der wichtigsten Treiber für Erschöpfung, Gewichtszunahme und Entzündungsprozesse. Wie Insulinresistenz entsteht und warum sie sich oft lange unbemerkt entwickelt, habe ich hier ausführlich erklärt:
→ Insulinresistenz 

Viele der folgenden Lebensmittel waren früher ganz selbstverständlich Teil meines Alltags. Heute stehen sie nur noch selten auf dem Speiseplan – nicht aus Verzicht, sondern aus Erfahrung.

Reiswaffeln und andere schnell verfügbare Kohlenhydrate

Reiswaffeln genießen nach wie vor ein positives Image. Sie gelten als leicht, gut verträglich und besonders für Kinder geeignet. Problematisch ist weniger der Reis selbst als seine Verarbeitung.

Durch die starke Aufbereitung bestehen Reiswaffeln nahezu ausschließlich aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten. Ballaststoffe, Fett und Eiweiß fehlen fast vollständig. Der Blutzucker steigt rasch an, Insulin wird ausgeschüttet, kurz darauf folgt der Abfall – mit erneutem Hunger und Energielosigkeit.

Gerade für Frauen ab 40 ist dieser Mechanismus besonders ungünstig. Mit zunehmendem Alter reagiert der Körper sensibler auf Insulin. Was früher gut kompensiert wurde, führt heute schneller zu Fetteinlagerung, Erschöpfung und Heißhunger.

Hinzu kommt ein weiterer Aspekt: Reisprodukte können relevante Mengen an Arsen enthalten. Bei regelmäßigem Konsum stellt das eine zusätzliche Belastung für den Körper dar.

Heute werden als Snack bevorzugt Lebensmittel gewählt, die den Blutzucker stabil halten, etwa Nüsse, Gemüsesticks mit Dip, Eier oder Naturjoghurt.

Frühstückszerealien, Müsli und „gesunde“ Cornflakes

Frühstückszerealien gelten als klassischer Start in den Tag. Verpackungen werben mit Vitaminen, Protein und Fitness-Versprechen. Ein Blick auf die Zutatenliste zeigt jedoch häufig ein anderes Bild.

Viele dieser Produkte enthalten beträchtliche Mengen Zucker, Aromen und Zusatzstoffe. Auch sogenannte Protein-Cereals liefern oft mehr Zucker als erwartet. Das Resultat ist ein Frühstück, das kurzfristig Energie gibt, den Blutzucker aber stark ansteigen lässt – mit dem bekannten Einbruch wenige Stunden später.

Warum das ab 40 problematischer wird

In der Perimenopause und den Wechseljahren verändert sich das Zusammenspiel von Insulin, Cortisol und Östrogen. Ein zuckerreiches Frühstück belastet diese hormonelle Achse zusätzlich. Viele Frauen berichten über Vormittagsmüdigkeit, Zittern oder ausgeprägten Heißhunger – klassische Zeichen einer instabilen Blutzuckerregulation.

Deutlich besser verträglich sind selbst zusammengestellte Mischungen aus Hafer, Buchweizen oder Dinkel, kombiniert mit Eiweiß- und Fettquellen. Noch wichtiger ist das Bewusstsein dafür, dass nicht jede Form von Kohlenhydraten morgens geeignet ist.

Fruchtjoghurt, Quetschies und süße Milchprodukte

Fruchtjoghurt und Quetschies wurden lange als gesunde und praktische Option vermarktet. Tatsächlich enthalten viele dieser Produkte erhebliche Mengen Zucker – entweder zugesetzt oder in Form stark konzentrierter Fruchtzuckeranteile.

Durch das Pürieren und Pressen von Obst gehen wichtige Ballaststoffe verloren. Übrig bleibt eine süße Masse, die den Blutzucker schnell ansteigen lässt, ohne lange zu sättigen. Für den Darm bietet diese Form der Ernährung kaum Vorteile.

Obst wird weiterhin gegessen, aber gezielt. Beeren stehen im Vordergrund, da sie im Vergleich zu vielen anderen Obstsorten weniger Zucker enthalten und reich an sekundären Pflanzenstoffen sind. Andere Früchte kommen nur in kleinen Mengen und meist in Kombination mit Eiweiß oder Fett auf den Teller.

Warum Zucker und auch Süßstoffe dabei eine zentrale Rolle als Energieräuber spielen, wird hier ausführlicher erläutert:
→ Zucker und Süßstoffe – Deine Energieräuber

Smoothies und Säfte aus dem Supermarkt

Smoothies und Säfte wirken gesund, sind es in vielen Fällen jedoch nicht. Auch hier fehlt der ballaststoffreiche Anteil der ganzen Frucht. Die enthaltene Fruktose gelangt schnell ins Blut und wird überwiegend in der Leber verstoffwechselt.

Ein weiterer Punkt wird oft unterschätzt: Trinken ersetzt keinen Verdauungsprozess. Das Kauen entfällt, das Sättigungssignal bleibt aus, und die Kalorien werden kaum registriert.

Gerade in hormonellen Umbruchphasen, in denen Stress, Schlafmangel und Cortisol ohnehin erhöht sind, verschärfen flüssige Zuckerquellen die Stoffwechsellage zusätzlich.

Deutlich sinnvoller ist es, Obst zu essen statt zu trinken oder es bewusst in Mahlzeiten mit Eiweiß und Ballaststoffen zu integrieren.

Backwaren aus industrieller Herstellung

Backwaren gehören für viele Menschen zum Alltag. Industriell hergestellte Produkte enthalten jedoch häufig stark verarbeitetes Mehl, wenig Ballaststoffe und verschiedene Zusatzstoffe.

Heute wird überwiegend auf glutenfreie Alternativen gesetzt oder Brot selbst gebacken. Wenn Brot gekauft wird, handelt es sich um ein hochwertiges, handwerklich hergestelltes Sauerteigbrot – nicht täglich, aber bewusst.

Gerade ab 40 zeigt sich häufig, dass Gewichtszunahme besonders im Bauchbereich auftritt. Dabei spielen Blutzucker, Insulin und entzündliche Prozesse meist eine größere Rolle als Kalorien allein.

Margarine und stark verarbeitete Streichfette

Margarine wurde über Jahrzehnte als gesunde Alternative zur Butter beworben. Bei genauer Betrachtung handelt es sich jedoch um ein stark verarbeitetes Industrieprodukt, das mit natürlicher Ernährung wenig gemeinsam hat.

Auch wenn einzelne zugesetzte Inhaltsstoffe positiv dargestellt werden, überzeugt Margarine als Gesamtlebensmittel nicht. Heute kommen stattdessen Butter in moderater Menge, Ghee, Olivenöl oder Avocado zum Einsatz.

Vegane Ersatzprodukte

Vegane Ersatzprodukte suggerieren Gesundheit, enthalten aber häufig zahlreiche Zusatzstoffe, Emulgatoren und Geschmacksverstärker. Der Verzicht auf tierische Produkte allein macht ein Lebensmittel nicht automatisch hochwertig.

Deutlich besser geeignet sind natürliche pflanzliche Eiweißquellen wie Linsen, Hülsenfrüchte, Tempeh oder Tofu aus kontrollierter Herstellung.

Essen in Plastik und das Erhitzen von Kunststoff

Ein Thema, das lange unterschätzt wurde, ist der Umgang mit Plastik in der Küche. Beim Erhitzen können aus Kunststoffbehältern Weichmacher und Mikroplastik in die Nahrung übergehen. Diese Stoffe gelten als hormonell wirksam und können Entzündungsprozesse fördern.

Gerade für Frauen in hormonellen Umbruchphasen ist die Reduktion solcher Belastungen besonders relevant. Zum Aufbewahren und Erwärmen werden daher Glasformen* und Keramik* genutzt, beim Backen Edelstahl-Backbleche* ohne Beschichtung.

Sinnvolle Alternativen im Alltag sind unter anderem Glasbehälter für Meal Prep, Keramikformen für die Mikrowelle und Edelstahl-Backbleche.

Fazit

Ungesunde Lebensmittel sind oft nicht laut und nicht offensichtlich. Ihre Wirkung entfaltet sich über Zeit – vor allem über den Einfluss auf Blutzucker, Insulin und Entzündungsprozesse.

Viele der genannten Produkte wurden früher regelmäßig gegessen, ohne dass ein direkter Zusammenhang zu Müdigkeit, Heißhunger oder Gewichtszunahme hergestellt wurde. Heute zeigt sich: Kleine, bewusste Veränderungen im Alltag können eine große Wirkung haben, wenn sie konsequent umgesetzt werden.

Ein stabiler Blutzucker ist dabei ein zentraler Schlüssel. Wer diesen Aspekt berücksichtigt, schafft eine wichtige Grundlage für mehr Energie, besseren Schlaf und ein entspannteres Verhältnis zum eigenen Körper – gerade ab 40, wenn hormonelle Veränderungen hinzukommen und der Stoffwechsel sensibler reagiert.

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