Wechseljahre & Müdigkeit: Wenn im November einfach alles zu viel ist

Kennst du das?
Du wachst morgens auf und fühlst dich, als hättest du die Nacht durchgearbeitet. Draußen ist es grau, die Sonne lässt sich seit Tagen nicht blicken, und dein Körper schreit nur nach: Kaffee. Decke. Ruhe. Und du fragst dich: Was ist los mit mir? Bin ich einfach unmotiviert oder überfordert? Nein – du bist weder faul noch „zu empfindlich“. Dein Körper reagiert ganz normal auf das, was viele Frauen in dieser Jahreszeit spüren: Hormonveränderungen in den Wechseljahren treffen auf Lichtmangel und Vitamin-D-Defizite.

Diese Kombination sorgt dafür, dass dein Energielevel in den Keller rauscht – obwohl du eigentlich alles „richtig“ machst.

1. Wenn der November aufs Gemüt schlägt

November ist der Monat, in dem viele Frauen das Gefühl haben, innerlich auf „Pause“ zu schalten. Die Tage sind kurz, das Licht fehlt, und genau das verändert die Produktion deiner Neurotransmitter – also der Botenstoffe, die Stimmung und Energie regulieren.

Lichtmangel führt dazu, dass weniger Serotonin gebildet wird – das sogenannte Glückshormon. Gleichzeitig steigt die Ausschüttung von Melatonin, dem Schlafhormon. Das erklärt, warum du dich trotz ausreichendem Schlaf müde und antriebslos fühlst.

Forscher der Universität Kopenhagen konnten zeigen, dass schon wenige Wochen mit vermindertem Tageslicht die Serotoninaktivität im Gehirn um bis zu 40 % senken können (Lambert et al., The Lancet, 2002).

Diese physiologische Veränderung betrifft grundsätzlich alle Menschen, doch Frauen in den Wechseljahren sind besonders empfindlich – weil ihr Hormonhaushalt ohnehin im Umbau ist.

2. Warum Wechseljahre und Lichtmangel sich gegenseitig verstärken

Sinkende Östrogen- und Progesteronspiegel beeinflussen nicht nur Zyklus und Fruchtbarkeit, sondern auch das Nervensystem. Östrogen wirkt als Verstärker des Serotoninstoffwechsels, steigert die Dopaminproduktion und stabilisiert den Schlaf-Wach-Rhythmus.

Fällt dieser Schutz weg, können selbst kleine Umweltreize – wie graue Tage oder Schlafmangel – starke Auswirkungen auf Stimmung und Energie haben.

Eine Studie der Harvard Medical School (2015) zeigte, dass Frauen in der Perimenopause ein doppelt so hohes Risiko für saisonale Verstimmungen aufweisen wie gleichaltrige Männer. Der Grund: hormonell bedingte Veränderungen im Serotoninrezeptor-System und erhöhte Entzündungsmarker.

Kurz gesagt: Weniger Licht, weniger Östrogen, weniger Serotonin – mehr Müdigkeit.

3. Typische Symptome – und was sie wirklich bedeuten

Wenn du dich in mehreren dieser Punkte wiedererkennst, spricht vieles dafür, dass dein Körper unter kombiniertem Licht- und Hormonstress steht:

Du schläfst ausreichend, fühlst dich aber trotzdem erschöpft.
Du hast vermehrt Lust auf Süßes, Kohlenhydrate oder Comfort Food.
Deine Stimmung ist wechselhaft, du bist schnell gereizt oder melancholisch.
Du frierst leichter, deine Haut ist trockener, dein Kreislauf instabil.
Du kämpfst mit Konzentrationsschwäche oder „Brain Fog“.

Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Signal, dass dein Stoffwechsel Unterstützung braucht.

4. Sieben Wege, um wieder in deine Energie zu kommen

1. Tageslicht tanken – jeden Tag

Auch wenn es bewölkt ist: Geh täglich für 20–30 Minuten nach draußen, idealerweise am Morgen. Natürliches Licht reguliert deine innere Uhr, senkt Melatonin und stabilisiert Cortisol.

2. Vitamin D im Winter – dein Licht von innen

In Mitteleuropa kann dein Körper zwischen Oktober und März kaum noch Vitamin D bilden.
Ein optimaler Spiegel liegt zwischen 50–70 ng/ml. Lass deinen Wert testen und supplementiere gezielt – am besten mit NextVital D-Complete, das Vitamin D, K2 und Magnesium sinnvoll kombiniert.

3. Eiweiß & Omega-3 – die Basis für gute Laune

Serotonin entsteht aus der Aminosäure Tryptophan, die in eiweißreichen Lebensmitteln vorkommt. Ergänze regelmäßig Omega-3-Fettsäuren (z. B. über Algenöl oder fettreichen Fisch), um deine Zellmembranen flexibel und das Gehirn aktiv zu halten.

4. Bewegung – aber ohne Druck

Schon 20 Minuten Spazierengehen oder sanftes Yoga können Endorphine aktivieren. Wichtig ist Regelmäßigkeit, nicht Intensität.

5. Ketone – der mentale Energieschalter

Wenn dein Gehirn im „Zuckerloch“ hängt, helfen Pruvit Ketone, die Energieversorgung unabhängig von Glukose wieder anzukurbeln. Sie wirken wie ein Turbo für Konzentration und Stimmung – besonders in Phasen hormoneller Schwankungen.

6. Abendroutine mit Dunkelheit

Vermeide abends Blaulichtquellen (Smartphone, TV). Dunkelheit und Wärme fördern die natürliche Melatoninbildung und verbessern den Schlaf.

7. Magnesium und Entlastung

Ein ausgeglichener Magnesiumspiegel senkt Stresshormone und unterstützt die Muskulatur. Nutze entspannende Rituale wie Atemübungen oder Journaling – kleine Pausen wirken langfristig stärker als kurzfristige Erholung.

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5. Wann du deinen Körper genauer anschauen solltest

Wenn die Müdigkeit über Wochen anhält, lohnt sich eine Laboranalyse. Lass prüfen:

Vitamin D (25-OH-D)
Schilddrüsenparameter (TSH, fT3, fT4)
Östrogen, Progesteron, DHEA
Ferritin und Entzündungsmarker (CRP)

In meiner Praxis sehe ich häufig Kombinationen aus Vitamin-D-Mangel, Schilddrüsenunterfunktion und Östrogendefizit – ein Trio, das jede Frau ausbremsen kann.

6. Q&A – Häufige Fragen zu Müdigkeit und Stimmung

Ist es normal, im Winter müde zu sein? Ja. Lichtmangel erhöht Melatonin, das den Schlaf fördert. Wenn die Müdigkeit aber über Wochen anhält, ist eine Überprüfung von Vitamin D, Eisen und Schilddrüse sinnvoll.

Wie stark beeinflusst Vitamin D die Stimmung? Studien zeigen, dass ein stabiler Vitamin-D-Spiegel die depressive Symptomatik signifikant senken kann (Anglin et al., British Journal of Psychiatry, 2013).

Können Wechseljahre allein Müdigkeit verursachen? Ja. Sinkendes Östrogen beeinträchtigt die Mitochondrienfunktion und den Zuckerstoffwechsel im Gehirn. Viele Frauen berichten über „mentale Erschöpfung“, obwohl sie ausreichend schlafen.

Wann spricht man von einer Winterdepression? Wenn Stimmungseinbruch, Interessenverlust und Antriebslosigkeit länger als zwei Wochen anhalten und den Alltag einschränken. In dem Fall ist ärztliche Unterstützung wichtig.

7. Fazit – Licht an, Energie an

Der November ist keine Strafe, sondern eine Einladung, deinen Körper besser kennenzulernen.Müdigkeit bedeutet nicht, dass du versagst – sie zeigt, dass du Energie verlierst, weil dein System aus Balance geraten ist.

Wenn du Licht, Bewegung, Hormone und Mikronährstoffe wieder in Einklang bringst, wirst du merken: Dein Körper weiß genau, wie Vitalität geht – er braucht nur die richtigen Bedingungen dafür.

Investiere in dein Licht, innen wie außen.Denn echte Energie entsteht, wenn Biochemie und Lebensstil endlich wieder dieselbe Sprache sprechen.

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