Immunsystem in den Wechseljahren stärken: Was Hormone, Darm und Entzündungen damit zu tun haben

Du ernährst dich eigentlich gesund, achtest auf dich – und trotzdem hast du das Gefühl, dass dein Körper plötzlich empfindlicher geworden ist? Vielleicht bist du häufiger erkältet, Infekte ziehen sich länger hin, du fühlst dich schneller erschöpft, deine Gelenke melden sich öfter, oder du brauchst nach körperlicher Belastung deutlich länger, um dich zu erholen.

Viele Frauen bemerken solche Veränderungen ab der Perimenopause. Oft heißt es dann lapidar: „Das ist eben das Alter.“ Doch ganz so einfach ist es nicht. Das Immunsystem in den Wechseljahren stärken zu wollen bedeutet deshalb auch, genauer hinzuschauen, welche Veränderungen im Körper jetzt zusammenspielen.

Die Wechseljahre sind nicht nur eine hormonelle Umstellung. Die Veränderungen von Östrogen und Progesteron wirken sich auf zahlreiche Systeme unseres Körpers aus – darunter Immunsystem, Darm, Stoffwechsel, Mitochondrien, Muskulatur, Schlaf und Entzündungsregulation. Genau deshalb lohnt es sich, das Immunsystem ab 40 einmal aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten. Denn ein starkes Immunsystem in den Wechseljahren braucht weit mehr als Vitamin C.

Warum verändert sich das Immunsystem in den Wechseljahren?

Östrogen und Progesteron sind keine Hormone, die ausschließlich für Fruchtbarkeit und Zyklus zuständig sind. Rezeptoren für Sexualhormone finden sich in zahlreichen Geweben und auch auf verschiedenen Immunzellen, wodurch die Hormone unter anderem Entzündungsreaktionen und die Aktivität bestimmter Immunzellen beeinflussen.

Während der Perimenopause können die Hormonspiegel zunächst stark schwanken. Mit zunehmender Annäherung an die Menopause sinkt insbesondere die körpereigene Östrogenproduktion, und damit verändert sich auch ein Regulationsmechanismus, der unseren Körper über Jahrzehnte begleitet hat.

Gleichzeitig verändert sich das Immunsystem mit zunehmendem Alter ohnehin – bei Männern wie bei Frauen. Ein Begriff, der in diesem Zusammenhang immer häufiger fällt, ist Inflammaging: Damit sind chronische, niedriggradige Entzündungsprozesse gemeint, die mit dem Älterwerden zunehmen können. Anders als eine akute Entzündung nach einer Verletzung oder einem Infekt laufen sie meist unterschwellig ab. Bei Frauen kommt zusätzlich die hormonelle Umstellung der Wechseljahre als weiterer Faktor hinzu.

Östrogen: mehr als ein Sexualhormon

Östrogen besitzt zahlreiche Funktionen im Körper und steht auch mit der Regulation von Entzündungs- und Immunprozessen in Verbindung. Deshalb können sich mit sinkenden Östrogenspiegeln auch diese Regulationsmechanismen verändern. Das bedeutet nicht, dass Östrogenmangel automatisch eine Entzündung verursacht oder jede Frau nach der Menopause ein geschwächtes Immunsystem bekommt – aber mehrere Faktoren können jetzt gleichzeitig zusammenkommen: veränderte Östrogen- und Progesteronspiegel, schlechterer Schlaf, chronischer Stress, Verlust von Muskelmasse, Zunahme von viszeralem Bauchfett, Veränderungen der Insulinsensitivität, ein sich wandelndes Darmmikrobiom und nachlassende mitochondriale Leistungsfähigkeit.

Genau dieses Zusammenspiel macht die Wechseljahre aus meiner Sicht so interessant. Ein Symptom steht selten vollkommen für sich allein.

Mitochondrien und Immunsystem: Ohne Energie funktioniert auch die Abwehr nicht

Unsere Mitochondrien werden häufig als die „Kraftwerke unserer Zellen“ bezeichnet. Das klingt zunächst nach Schulbiologie, ist aber gerade für Frauen ab 40 enorm relevant. Mitochondrien produzieren einen großen Teil des ATP, das unsere Zellen als Energiequelle benötigen – und auch Immunzellen brauchen Energie, um aktiviert zu werden, sich zu vermehren und ihre Aufgaben zu erfüllen.

Östrogen beeinflusst verschiedene Aspekte des mitochondrialen Energiestoffwechsels, gleichzeitig verändern sich mitochondriale Funktionen mit zunehmendem Alter ganz von selbst. Das kann ein Teil des größeren Puzzles sein, wenn Frauen in den Wechseljahren feststellen, dass sie schneller erschöpft sind, weniger belastbar werden oder nach Sport, Stress und Infekten länger für die Regeneration benötigen. Auch der Verlust von Muskelmasse spielt dabei eine Rolle.

Deshalb gehört für mich die Unterstützung der Zellenergie genauso zu gesundem Älterwerden wie die klassische Frage nach Vitaminen und Mineralstoffen.

Darm und Immunsystem in den Wechseljahren: Hier sitzt ein großer Teil unserer Abwehr

Der Darm ist weit mehr als ein Verdauungsorgan. Ein großer Teil unserer Immunzellen – gängigen Schätzungen zufolge bis zu 70 bis 80 Prozent – befindet sich im darmassoziierten Immunsystem. Damit gehört der Darm zu den wichtigsten Kontaktflächen zwischen unserem Körper, der Außenwelt und unserem Immunsystem.

Unsere Darmschleimhaut muss dabei eine schwierige Aufgabe bewältigen: Sie soll Nährstoffe aufnehmen und gleichzeitig verhindern, dass unerwünschte Bestandteile unkontrolliert in den Körper gelangen. Dafür besitzt sie eine hochkomplexe Barriere – und genau diese Darmbarriere kann ebenfalls durch Hormone beeinflusst werden.

Östrogen und Leaky Gut

Östrogenrezeptoren finden sich auch im Darm. Östrogene stehen unter anderem mit der Integrität der Darmschleimhaut und der Zusammensetzung des Darmmikrobioms in Verbindung. Sinkende Östrogenspiegel können deshalb Veränderungen der Darmbarriere begünstigen. Wird die Darmschleimhaut durchlässiger, spricht man von einer erhöhten intestinalen Permeabilität – umgangssprachlich häufig als Leaky Gut bezeichnet.

Ist die Darmbarriere beeinträchtigt, können Bestandteile aus dem Darminhalt leichter mit dem Immunsystem in Kontakt kommen, wodurch wiederum entzündliche Prozesse begünstigt werden können. Für mich ist das ein wichtiger Punkt: Darmgesundheit und Hormongesundheit sollten gerade in den Wechseljahren nicht vollkommen getrennt voneinander betrachtet werden.

Das Estrobolom: Was Darmbakterien mit deinen Hormonen zu tun haben

Jetzt wird es besonders spannend. In unserem Darm leben Billionen Mikroorganismen, und bestimmte Darmbakterien und deren Gene sind am Stoffwechsel von Östrogenen beteiligt. Diese Gesamtheit wird als Estrobolom bezeichnet. Über bakterielle Enzyme kann das Darmmikrobiom beeinflussen, wie Östrogene verstoffwechselt und teilweise wieder in den Kreislauf aufgenommen werden.

Damit entsteht eine faszinierende Wechselwirkung: Hormone beeinflussen den Darm – und der Darm beeinflusst den Hormonstoffwechsel. Gerät das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht, kann sich deshalb auch der Umgang des Körpers mit Östrogenen verändern. Das bedeutet nicht, dass sich Wechseljahresbeschwerden einfach durch eine „Darmsanierung“ beseitigen lassen. Es zeigt aber sehr schön, warum wir den Körper nicht in einzelne Schubladen aufteilen sollten: Darm, Hormone, Stoffwechsel und Immunsystem kommunizieren miteinander.

Die 4 Säulen für ein starkes Immunsystem in den Wechseljahren

Das Immunsystem lässt sich nicht mit einem einzelnen Supplement „boosten“ – und das sollte auch gar nicht das Ziel sein. Ein gut funktionierendes Immunsystem muss nicht möglichst stark, sondern gut reguliert sein. Es soll reagieren, wenn es notwendig ist, und anschließend auch wieder herunterfahren können. Dafür können wir die Voraussetzungen verbessern.

Säule 1: Mikronährstoffe gezielt optimieren

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente werden für unzählige Stoffwechselprozesse benötigt. Trotzdem halte ich wenig davon, wahllos immer mehr Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Mein Grundsatz lautet: erst hinschauen, dann gezielt handeln. Wo immer eine sinnvolle Labordiagnostik möglich ist, kann sie helfen, die tatsächliche Versorgung besser einzuschätzen.

Vitamin D3 und K2
Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein, weil es im Körper hormonähnliche Funktionen besitzt. Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Erhaltung normaler Knochen und Muskelfunktionen bei – gerade für Frauen ab 40 sind diese Bereiche besonders interessant. Wer Vitamin D supplementiert, sollte seinen 25-OH-Vitamin-D-Wert kennen und die Dosierung nicht dauerhaft nach dem Motto „viel hilft viel“ wählen. Vitamin D ist fettlöslich und sollte idealerweise zu einer Mahlzeit mit etwas Fett eingenommen werden. Vitamin K trägt unter anderem zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Blutgerinnung bei.

Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA
Omega-3-Fettsäuren gehören für mich zu den spannendsten Nährstoffen im Zusammenhang mit gesundem Älterwerden. EPA und DHA werden in Zellmembranen eingebaut und dienen als Ausgangsstoffe verschiedener Botenstoffe beziehungsweise Lipidmediatoren, die an der Regulation und Auflösung von Entzündungsprozessen beteiligt sind. Statt einfach irgendein Fischöl einzunehmen, finde ich deshalb einen anderen Ansatz sinnvoller: messen, gezielt ergänzen, erneut messen. Über einen Omega-3-Index lässt sich beurteilen, wie gut EPA und DHA tatsächlich in den Zellmembranen angekommen sind.

Zink
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und schützt Zellen vor oxidativem Stress. Außerdem wird es für zahlreiche Enzyme und Prozesse der Zellteilung benötigt – und gerade unsere Haut und Schleimhäute bilden eine wichtige erste Barriere gegenüber der Außenwelt. Auch hier gilt allerdings: Mehr ist nicht automatisch besser. Eine dauerhaft sehr hohe Zinkzufuhr kann beispielsweise den Kupferstoffwechsel beeinflussen.

Selen
Selen trägt ebenfalls zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Darüber hinaus trägt es zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei – ein Aspekt, der für viele Frauen ab 40 zusätzlich interessant ist. Selen ist jedoch ein gutes Beispiel dafür, warum ich gezielte Supplementierung bevorzuge: Zwischen einer ausreichenden und einer übermäßig hohen Zufuhr liegt keine unbegrenzte Sicherheitszone.

Vitamin C
Vitamin C trägt zur normalen Funktion des Immunsystems und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Außerdem wird es für die normale Kollagenbildung benötigt. Bevor ich allerdings über hoch dosierte Präparate nachdenke, würde ich zuerst auf den Teller schauen: Paprika, Beeren, Brokkoli, Kohl, Kräuter und viele andere pflanzliche Lebensmittel liefern neben Vitamin C gleichzeitig Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

B-Vitamine
B6, B12 und Folat sind unter anderem an Energie-, Nerven- und Homocystein-Stoffwechsel sowie an Prozessen der Zellteilung beteiligt und tragen außerdem zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Gerade bei Vitamin B12 kann es sinnvoll sein, nicht ausschließlich den Serumwert anzuschauen – je nach Situation können beispielsweise Holo-Transcobalamin und Homocystein zusätzliche Informationen liefern.

Q10 und Kreatin für die Zellenergie
Coenzym Q10 spielt eine wichtige Rolle in der mitochondrialen Energieproduktion und wirkt im Körper auch als Antioxidans. Ob und wie stark sich eine Nahrungsergänzung mit Q10 speziell in der Wechseljahressituation auswirkt, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt.

Kreatin kennen die meisten Menschen dagegen aus dem Kraftsport. Doch es wird zunehmend auch im Zusammenhang mit Muskelgesundheit, Leistungsfähigkeit und gesundem Älterwerden untersucht – und genau hier wird es für Frauen in und nach den Wechseljahren besonders interessant. Denn Muskelmasse ist jetzt kostbar.

Säule 2: Hormontherapie – differenziert statt ideologisch betrachten

Kaum ein Thema rund um die Wechseljahre wird so emotional diskutiert wie Hormone. Ich halte wenig von beiden Extremen: Hormone sind weder grundsätzlich gefährlich noch ein Wundermittel für jede Frau.

Eine menopausale Hormontherapie kann für geeignete Frauen eine Möglichkeit sein, Beschwerden der Wechseljahre zu behandeln – ob sie infrage kommt, muss aber immer individuell ärztlich abgeklärt werden. Wer sich dafür interessiert, sollte sich von einer Ärztin oder einem Arzt beraten lassen, die oder der sich wirklich mit moderner Menopausenmedizin auskennt. Dabei werden heute unter anderem körperidentische beziehungsweise bioidentische Hormone wie 17β-Östradiol und mikronisiertes Progesteron eingesetzt.

Östrogenrezeptoren befinden sich nicht nur in den Fortpflanzungsorganen, sondern unter anderem auch in Knochen, Gehirn, Gefäßen, Haut, Schleimhäuten, Darm und Immunzellen. Das erklärt, weshalb ein Rückgang der Östrogenproduktion Auswirkungen auf sehr unterschiedliche Bereiche des Körpers haben kann. In die Entscheidung für oder gegen eine Hormontherapie gehören Alter, Beschwerden, Zeitpunkt der Menopause, persönliche und familiäre Vorgeschichte sowie mögliche Risikofaktoren einbezogen.

Säule 3: Schlaf – kostenlose Unterstützung für dein Immunsystem

Wir reden unglaublich viel über Supplements und erstaunlich wenig über Schlaf. Dabei können Nahrungsergänzungsmittel chronischen Schlafmangel nicht kompensieren. Schlaf und Immunsystem beeinflussen sich gegenseitig, und während wir schlafen, laufen zahlreiche Reparatur-, Stoffwechsel- und Regulationsprozesse ab.

Ausgerechnet in den Wechseljahren verschlechtert sich jedoch bei vielen Frauen der Schlaf. Hitzewallungen, nächtliches Schwitzen, Stress, hormonelle Veränderungen oder häufiges Erwachen können die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen.

Cortisol und Melatonin: Auf den Rhythmus kommt es an
Unser Körper besitzt eine innere Uhr. Morgens steigt normalerweise Cortisol an und hilft uns, wach und leistungsfähig zu werden, abends sollte die Aktivierung zurückgehen und die Melatoninproduktion zunehmen. Melatonin ist dabei weit mehr als ein „Schlafhormon“: Ihm werden unter anderem antioxidative und immunmodulierende Eigenschaften zugeschrieben, und es ist eng mit unserem Tag-Nacht-Rhythmus verbunden. Chronischer Stress und ein dauerhaft ungünstiger zirkadianer Rhythmus können diese fein abgestimmten Prozesse stören.

Ein paar einfache Dinge werden deshalb häufig unterschätzt: morgens möglichst früh natürliches Tageslicht, tagsüber ausreichend Bewegung, regelmäßige Schlafenszeiten, abends weniger Licht und Bildschirmreize, kein Alkohol als Einschlafhilfe, keine späten, sehr schweren Mahlzeiten sowie ein Schlafzimmer, das dunkel, ruhig und möglichst kühl ist. Das klingt weniger spektakulär als ein neues Supplement, aber genau solche Grundlagen machen langfristig häufig einen großen Unterschied.

Säule 4: Ernährung, Muskeln und Bewegung

Wenn du dein Immunsystem in den Wechseljahren unterstützen möchtest, beginnt das nicht im Supplementenschrank. Es beginnt jeden Tag auf deinem Teller – und mit deiner Muskulatur.

Antientzündlich essen statt ständig verzichten
Ich bin kein Fan davon, Lebensmittel permanent in „gut“ und „schlecht“ einzuteilen. Trotzdem macht es einen Unterschied, ob unsere Ernährung überwiegend aus frischen, nährstoffreichen Lebensmitteln oder aus Zucker und hochverarbeiteten Produkten besteht. Eine gute Basis bilden viel unterschiedliches Gemüse, ausreichend hochwertiges Protein, Omega-3-reiche Lebensmittel, Nüsse und Samen, Kräuter und Gewürze sowie ballaststoffreiche Lebensmittel und Bitterstoffe – dazu möglichst wenig hochverarbeitete Produkte und Zucker sowie Alkohol nur bewusst und in kleinen Mengen.

Gerade Ballaststoffe sind für unser Darmmikrobiom interessant, weil bestimmte Darmbakterien daraus kurzkettige Fettsäuren bilden können. Damit landen wir wieder beim Zusammenspiel von Darm, Stoffwechsel und Immunsystem.

Protein wird ab 40 wichtiger
Protein wird bei Frauen in der Lebensmitte noch immer unterschätzt. Wir benötigen Aminosäuren nicht nur für Muskeln, sondern auch für Enzyme, Botenstoffe, Gewebe und zahlreiche Stoffwechselprozesse. Mit zunehmendem Alter wird es schwieriger, Muskelmasse zu erhalten, deshalb halte ich eine ausreichende Proteinversorgung zusammen mit Krafttraining für eine der wichtigsten Strategien für gesundes Älterwerden.

Muskeln sind Stoffwechselorgane
Muskeln machen nicht nur einen straffen Körper – sie sind aktive Stoffwechselorgane. Bei Muskelarbeit werden sogenannte Myokine freigesetzt, Botenstoffe, die unter anderem mit Stoffwechsel- und Entzündungsprozessen kommunizieren. Außerdem ist die Muskulatur ein wichtiger Ort für die Aufnahme und Speicherung von Glukose.

Deshalb sage ich Frauen ab 40 nicht einfach „Beweg dich mehr“, sondern: Erhalte und trainiere deine Muskeln. Krafttraining kombiniert mit Spaziergängen, Wandern und moderatem Ausdauertraining ist für mich eine der besten Investitionen in die zweite Lebenshälfte.

Was ist mit Reishi, Cordyceps und Adaptogenen?

Auch Heilpilze und Adaptogene wie Reishi, Cordyceps oder Rhodiola werden im Zusammenhang mit Stressregulation, Energie und Immunsystem diskutiert und wissenschaftlich untersucht. Ich finde diese Substanzen durchaus interessant, aber sie stehen bei mir nicht an erster Stelle. Wenn du schlecht schläfst, permanent unter Stress stehst, kaum Protein isst, dich wenig bewegst und relevante Nährstoffmängel bestehen, wird ein Heilpilz diese Grundlagen nicht ersetzen. Deshalb gilt auch hier: zuerst die Basis, danach können ausgewählte Pflanzenstoffe oder Heilpilze – individuell und unter Berücksichtigung möglicher Wechselwirkungen – eine Ergänzung sein.

Welche Blutwerte können für Frauen ab 40 interessant sein?

Ich bin eine große Befürworterin davon, nicht ausschließlich zu raten, sondern dort zu messen, wo eine Messung sinnvoll ist. Welche Laborwerte benötigt werden, hängt natürlich von Beschwerden, Ernährung, Medikamenten, Vorerkrankungen und persönlicher Situation ab. Je nach Fragestellung können beispielsweise interessant sein: 25-OH-Vitamin D, Blutbild, Ferritin und weitere Eisenparameter, Vitamin B12 beziehungsweise Holo-Transcobalamin, Folat, Zink, Selen, CRP beziehungsweise hs-CRP, Nüchternglukose, HbA1c, gegebenenfalls Nüchterninsulin und HOMA-Index, Schilddrüsenwerte bei entsprechender Fragestellung sowie der Omega-3-Index.

Dabei gilt: Nicht jeder Mensch braucht jedes Labor. Entscheidend ist nicht, möglichst viele Werte zu bestimmen, sondern die richtigen Werte auszuwählen und sie anschließend im Gesamtzusammenhang zu betrachten.

Mein Fazit: Dein Immunsystem braucht ab 40 eine andere Strategie
Die Wechseljahre sind keine Krankheit. Aber sie sind auch nicht einfach nur eine Phase mit ein paar Hitzewallungen. Unser Körper verändert sich: Östrogenspiegel sinken, der Stoffwechsel verändert sich, Muskelmasse lässt sich schwieriger erhalten, Schlaf kann schlechter werden – und auch Darm, Mitochondrien und Immunsystem bleiben von diesen Veränderungen nicht unberührt.

Das bedeutet aber keineswegs, dass wir dem hilflos ausgeliefert sind. Ganz im Gegenteil: Gerade jetzt lohnt es sich, die Zusammenhänge im eigenen Körper besser zu verstehen. Ein gut reguliertes Immunsystem entsteht nicht durch einen einzelnen „Immunbooster“, sondern aus vielen Bausteinen: Darmgesundheit, nährstoffreiche Ernährung, ausreichend Protein, Mikronährstoffe, gesunde Muskeln, Bewegung, guter Schlaf, Stressregulation und, wenn individuell sinnvoll, eine ärztlich begleitete Hormontherapie.

Vielleicht ist das sogar eine der wichtigsten Erkenntnisse der Wechseljahre: Wir müssen nicht gegen unseren Körper arbeiten. Wir dürfen anfangen, ihn besser zu verstehen. Denn gesund älter zu werden bedeutet für mich nicht, möglichst lange so zu funktionieren wie mit 30. Es bedeutet, zu erkennen, was mein Körper mit 40, 50 und darüber hinaus braucht – und meine Strategie entsprechend anzupassen.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Diagnose oder Behandlung. Nahrungsergänzungsmittel und eine Hormontherapie sollten insbesondere bei Erkrankungen, Medikamenteneinnahme oder bestehenden Risikofaktoren individuell mit entsprechend qualifizierten Fachpersonen abgestimmt werden.

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